4 tanács, hogy home office-ban is egészségesek maradjunk

2020, április 27 - 15:20

Szerencsésebbnek mondhatják magukat azok, akik a járványhelyzetben otthonról is tudnak dolgozni. Ám az, hogy a munkahelyünk az otthonunkba költözött sok kellemetlenséggel is járhat, például azért, mert számos lakásban nincs egész napos munkavégzésre kialakított tér. Ez pedig az egészségünk mellett a hatékonyságunkra is negatív hatással van. Ezért, akik nincsenek hozzászokva a gyakori távmunkához, most sokat küszködnek azzal, hol és hogyan üljenek le a számítógépükhöz, hiszen az étkezéshez használt széken hamar megfájdul a derekunk, az állandó kanapén dolgozás pedig gerincsérvhez vezethet. Így amellett, hogy rendszeresen mozogjunk és speciális tornagyakorlatokat végezzünk, az is nagyon fontos, hogy kialakítsunk egy kényelmes otthoni irodai sarkot.

 

 

Az ülőmunkát végzők nagy része nyak-, derék- és hátfájással küzd az egész napos ülés miatt, ami hosszú távon akár komoly szenvedést is okozhat. A tünetek a tompa fájdalomtól a szúró érzésen át a nyilallásig terjedhetnek. Ha azonban odafigyelünk a problémára, jó pár dolgot tehetünk azért, hogy csökkentsük a deréktájra nehezedő terhelést, nemcsak otthon, hanem akkor is, ha már visszatértünk a munkahelyünkre. A Budai Egészségközpont szakértői szerint a három legfontosabb szempont a megfelelő testhelyzet, az ergonomikus munkaállomás és a core izmokat erősítő gyakorlatsorok végzése.
 

1. Találjuk meg a megfelelő testhelyzetet

Sokan azt hiszik, hogy a megfelelő testtartás azt jelenti, hogy egész nap szálegyenesen kell ülni. Ez nem egészen így van, mivel a gerincnek van egy természetes íve, amelynek az egyik görbülete éppen a derekunkra esik. Az ergonomikus szék, illetve a derekunk mögé tett kispárna, esetleg speciális deréktámasz pont azt segíti, hogy ezt a természetes görbületet megtartsuk.
Ne dőljünk előre, a hátunk támaszkodjon a szék háttámlájára.
Ha szükséges, tegyünk lábemelőt a talpunk alá.
A fejünket ne ejtsük be a vállaink közé, maradjon a vállainkhoz képest pont középen.
Ne feszítsük meg a vállunkat és a nyakunkat.
Figyeljünk oda, hogy nagyjából félóránként mozduljunk meg és változtassunk a testhelyzetünkön. Legalább kétóránként – de lehetőség szerint inkább gyakrabban – álljunk fel és mozgassuk meg magunkat.
 

2. Tegyük ergonomikussá a munkaállomásunkat

Olyan - ideálisan gurulós - széket válasszunk, amely tartja a derekunkat, van karfája és forgatható, esetleg dönthető.
Az (író)asztal magassága 70-75 cm legyen. Szerencsés, ha a billentyűzet egy kihúzható tartón van, a lényeg, hogy a könyökünk munka közben vízszintesen helyezkedjen el. Emellett az is fontos, hogy az asztal lapja megfelelően nagy legyen, minimum 90x100 cm.
A lábainknak egy legalább 70 cm széles és 80 cm mély területre van szüksége ahhoz, hogy kényelmesen tudjuk tartani őket az asztal alatt. A térdeket tartsuk 90 fokos szögben, a talpakat pedig a földön.
A képernyőt úgy helyezzük el, hogy ne kelljen az állunkat leszorítani a nyakunk felé. A monitor távolsága a szemünktől 65-70 cm legyen: ez nagyjából kartávolságot jelent.
 

3. Váltogassuk az ülő és álló pozíciót

Több olyan munkahely is van, ahol a vezetők különösen odafigyelnek az ergonómiára, hiszen pontosan tudják, hogy ezzel növelik a munkatársak hatékonyságát. Ezekben az irodákban már elterjedtek az ülő-álló munkaállomások, azaz az olyan asztalok, amelyeknél munka közben változtathatjuk a testhelyzetünket: felváltva dolgozhatunk ülve és állva, ami egy amerikai tanulmány szerint akár 54 százalékkal is csökkentheti a nyak- és derékfájdalmakat. Ezért, ha megtehetjük, érdemes otthonra is beszerezni egy állítható asztalt, de ha erre nincs lehetőségünk, keressünk alternatív megoldásokat. Például, ha amerikai konyhánk van, időnként az étkezőpultnál állva is nyomkodhatjuk a laptopunkat, de kreatív megoldás lehet akár a magasra állított vasalódeszkára költöztetni a gépet.

 

4. Végezzünk ülőmunkára szabott tornagyakorlatokat

A gerincfájdalmak megelőzésére és csökkentésére az egyik legjobb megoldás a core izmok, azaz az ágyéki gerincszakaszt stabilizáló izmok erősítése, ami a megfelelő testtartást is segíti. A törzs és a gerinc statikus és dinamikus stabilizálása, illetve erősítése bizonyítottan csökkenti a sérülések, és ezáltal a fájdalmak kialakulásának lehetőségét. Emellett javítja az erőkifejtést, a mozgáskoordinációt, az egyensúlyozó képességet, a neuromuszkuláris (ideg- és izomrendszeri) kontrollt, az erőátvitelt az alsó és felső végtag között, valamint a teljes fizikai teljesítményt. A core izmokat ezekkel az egyszerű gyakorlatokkal erősíthetjük.