„Táplálékod legyen egyetlen orvosságod.” (Hippokratész)

„A népek sorsa nagyban függ táplálkozásuk módjától.” (Surarin)

Ez a két mondat magába foglalja az okot, amiért a táplálkozással foglalkozni kell.
Magyarországon a halálozás háromnegyed részéért a táplálkozással és életmóddal összefüggő betegségek felelősek. (szív és érrendszeri, daganatos megbetegedések, diabtes mellitus és szövődményeik)

Megfelelő tápanyagok bevitelével, mennyiségével és arányával, ezek egy része megelőzhető lenne.

Mit? Mennyit? Hogyan? Milyen gyakran? –ezek az alapkérdések.

A tápláltsági állapot legkönnyebben a BMI testtömegindex-el határozható meg.

(Testtömegindex = kg/ m² )

 

 

BMI	Meghatározás
BMI 19-nél kisebb	Sovány
20-25	Normál
25-30	Túlsúlyos
30-40	Elhízott
40 feletti érték	Kórosan elhízott

 

Az egészséges ember energiaszükségletét az alábbi képlettel és faktorokkal határozhatjuk meg:
Energiaszükséglet = nyugalmi anyagcsere* faktor

nyugalmi anyagcsere:

férfi: 900+10*ttkg
nő: 700+7*ttkg (22*ttkg)
faktor: 1,2 -ülő életmód, 1,4- közepes aktivitás, 1,8- nehéz fizikai munka

 

Tápanyagok: -makro és mikro-

Makrotápanyagok: fehérje, - komplett, inkomplett, zsír, -telített, telítetlen, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak, szénhidrát- mono- di és poliszacharidok,

Mikrotápanyagok: vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek.

 

Tápanyagbeviteli arány egészséges felnőtt esetén:

-Energiabevitel: 20-25 kcal/ttkg - 1700-1800kcal

-fehérjebevitel: -0,8-1g/ttkg - energia 12-15%-a

-szénhidrátbevitel: - 200-250g -energia 55-58%-a

-zsírbevitel: - 0,6-0,8 g/ttkg - energia: 25-30%-a

-Na: 1500-2000mg, K:3500mg

-koleszterin: 300mg/nap

-rostfogyasztás: 35-40gramm/nap

-folyadékbevitel: 2-2,5 liter/nap

 

Hogyan is táplálkozzunk? Ezt Az egészséges táplálkozás 12 pontja rögzíti:

1.Minél változatosabban minél többféle élelmiszerből különböző ételkészítési módokat válasszunk.

2.Együnk kevésbé zsíros ételeket. Az ételeket készítsük zsírszegényen: párolva, főzve, gőzölve, fóliában, sütőzacskóban sütve, vagy teflon vagy cserépedényben.

3.Kevés sóval készítsük az ételeket, válasszunk szárított fűszernövényeket.

4.Hetenként legfeljebb 1-2 alkalommal fogyasszunk édességet, süteményt, de az étkezések befejező fogásaként soha nem ahelyett. 
Ételeinket ne ízesítsük cukorral, ahol lehet cukor helyett használjunk mézet.
Igyunk gyümölcs és zöldségleveket üdítőitalok helyett.

5.Naponta fogyasszunk fél liter tejet vagy ennek megfelelő tejtermékeket. (sajt, joghurt, túró, kefir)

6.Naponta többször együnk nyers gyümölcsöt, zöldséget, salátának főzeléknek, vagy párolva.

7. Péksüteménynek és kenyérnek a teljes kiőrlésű barna rozslisztből készült változatokat válasszuk. Köreteink alapját a párolt zöldségek és a burgonya képezze rizs vagy tészta helyett. (a barna rizs több rostot tartalmaz)

8.Naponta 4-5 alkalommal étkezzünk. Egyenletesen osszuk el a táplálékmennyiséget.

9. A szomjúság legjobban vízzel oltható. Alkohol a szervezetre káros és felesleges plussz energiaforrás.

10. A helyes táplálkozás nem jelenti egyetlen ételnek, élelmiszernek a tilalmát sem, azonban célszerű némelyeket előnyben részesíteni. Nincsenek tiltott táplálékok csak kerülendő mennyiségek!

11. Dohányzás mellőzése, rendszeres testmozgás az egészséges táplálkozás kiegészítője.

12. A helyes táplálkozás fedezi a szervezet minden élettani folyamatának energia és tápanyag felhasználását.

Ennek gyakorlati megvalósítását az egyes nyersanyagok helyes megválasztásával tudjuk elérni.

 

1. Kenyér és cereáliák:

Naponta négyszer fogyasszuk, 6-11 egységnyit, teljes kiőrlésű változatokat.

1egység:
1szelet kenyér-4dkg, 1db kifli, 5dkg tarhonya-galuska, 10dkg készre főzött rizs, árpa, gabonapehely,
főtt tészta, 5dkg kukorica,
1db palacsinta vagy pogácsa, 1szelet pizza, 3ek müzli, 1vékony szelet kalács (3dkg).

 

2.Zöldség-főzelékfélék, gyümölcsök:

Az egészséges táplálkozás gerincét képezik. Fogyasszunk belőlük naponta 6-11 egységnyit. Ajánlott mennyiség 600-800g/nap, de minimum 40-50dkg. (Magyarországon: 30-40dkg az átlagfogyasztás)

1egységnyi: 1db nagyobb paradicsom, sárgarépa, uborka, 6db retek, 10dkg főtt száraz hüvelyes, 1db kisebb burgonya,

1db alma, körte, narancs, banán, őszibarack, 10-15dkg friss vagy mirelit párolt zöldség vagy gyümölcs, 3dkg aszalt gyümölcs, 2dl 100%-os gyümölcs vagy zöldséglé.

Fogyasszunk naponta 3-4 alkalommal zöldséget, gyümölcsöt kiváló B,-C-K-vitamin, folátok, flavonoidok rost, karotinoidok, cink, szelén források.

 

 

3. Tej és tejtermékek:

Naponta fél liter vagy ennek megfelelő savanyított tejtermék –(1dl tej közel azonos értékű 25-20g túróval, vagy 12g csökkentett zsírtartalmú sajttal- Köményes, Óvári, Tenkes, Anikó)

Teljes értékű fehérje, Ca, D-A-B vitamin, Mg, cink tartalmuk jelentős.

 

4.Húsok húskészítmények:

Naponta 2-3egységnyi hús-húskészítmény fogyasztása javasolt.

1egység: 10dkg sovány sertés-baromfi-marha-borjúhús, (comb-karaj, comb-mell, hátszín-felsál) 5dkg sovány felvágott (sonkafelvágottak, párizsi, virsli, tavaszi, zalai) - B-6,-B-12, komplett fehérje, vas források. Belsőségeket és májat 10 naponta egyszer javasolt fogyasztani. (10dkg csirkemáj 555mg koleszterint tartalmaz.)

 

5.Halak:

1egység ajánlott: hetente 1-2 alkalommal 15dkg hal.

Forrása a komplett fehérjéknek, B-D-E-vitaminnak, esszenciális zsírsavaknak ( EPA, DHA)

Egy vizsgálat szerint a hetente 2x halat fogyasztók között 20 év alatt fele annyi infarktus fordult elő, mint azok között akik nem fogyasztottak rendszeresen halat.

Izland 90kg/fő/év, EU: 22kg/fő/év, Mo:3-4kg/fő/év az átlagfogyasztás.

A halak n-3 zsírsavtartalma a vér viszkozitását csökkenti így a trombózisképződést gátolja, a vér koleszterin és trigliceridszintjét csökkenti.

 

6.Tojásból hetente maximum 3-4db fogyasztása javasolt az ételkészítés során felhasznált mennyiséggel együtt.

 

7.Zsiradékokként a növényi olajok elsősorban a light margarinok és a repce, olíva és floriol trio étolaj fogyasztása javasolható leginkább csak ételkészítéshez.

 

8.Sót és cukrot csak kis mennyiségben alkalmazzunk az ételeink készítésénél.

A só fogyasztás Magyarországon a 3-4x-e az ajánlásoknak. Édesség legfeljebb heti 1alkalommal kis mennyiségben fogyaszzunk. 
Az alkohol és szeszes italok rendszeres fogyasztása nem ajánlott.

 

9.Folyadék: Ajánlott fogyasztani: 100%-os gyümölcs vagy zöldségleveket, ásványvizet az üdítők, szörpök helyett.

 

10.Fűszerezés: A fűszerkeverékek jelentős mennyiségű sót tartalmaznak ezért a szárított fűszerek alkalmazása javasolható. (bazsalikom, kakukkfű, rozmaring, lestyán, zsálya, tárkony)

Az ételkészítési eljárásoknál részesítsük előnyben: a párolást, főzést, gőzölést, alufóliában való sütést, sütőzacskó használatát, és cserépedényben való készítést.

Célszerű a látható zsír eltávolítása a hús elkészítése előtt. Ritkán alkalmazzuk: bő zsírban-olajban való sütést, olajban pirítás, tejfölös habarás, tejszínnel való sűrítést, rántással való készítést.

 

Összefoglalás:

-zsír és zsíros hús-húskészítmények belsőségek kerülése - helyette hal, zsírszegény húsrészek

-zsírszegény tej, tejtermékek

-víz, ásványvíz, 100%-os gyümölcslé

-tojást max: 3-4db/hét

-ne nassoljunk vagy nassoljunk de gyümölcsöt

-bőséges gyümölcs-zöldség (600-800g)

-teljes kiőrlésű pékáru

-zsiradék olívaolaj, light margarinok

-só helyett száraz fűszernövények¨ (párolás, nyersen)

 

Nincsenek tiltott táplálékok, csak kerülendő mennyiségek!

 

Felhasznált irodalom:

Rodler Imre: Új Tápanyagtáblázat, Medicina 2006.

Barna Mária: Táplálkozás diéta, Medicina 1996.

Veressné Bálint Márta: Gyakorlati dietetika –Semmelweis 2004.

 

Összeállította: Horváth Judit- dietetikus

Lektorálta: Dr. Olajos Judit PhD főorvos